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7 exercícios simples que vão transformar seu corpo em apenas 4 semanas

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Para colocá-lo em forma, nós decidimos separar alguns exercícios simples que vão mudar a forma do seu corpo em tão pouco tempo, quanto quatro semanas. Você não terá que ir á academia ou comprar qualquer equipamento especial – tudo que você precisa é determinação e apenas dez minutos por dia.

Prancha

Uma prancha é um exercício estático, o que significa que você não precisa se mover enquanto o faz, mas simplesmente mantenha seu corpo na posição correta. Para fazê-lo direito, siga o exemplo mostrado na imagem e apoie-se em seus cotovelos, antebraços e pés. É importante manter as costas perfeitamente retas sem a cintura abaixada ou as nádegas. Enquanto você está nesta posição, os músculos que mantem o seu corpo em linha reta estão sendo trabalhados, como o abdômen, músculos do braço, costas e músculos da coxa anterior.

Flexões

Para fazer flexões de forma correta, mantenha-se como indicado na primeira imagem, em seguida, empurre-se contra o chão, utilizando os seus braços. A coisa mais importante é manter o seu tórax e pernas em uma linha reta – isso vai esticar o seu abdômen, bem como seus braços. O próximo passo é retornar à posição inicial o mais lentamente possível.

Tonificando os músculos da coxa e do bumbum

Comece o exercício como mostrado na figura, apoiando-se em suas mãos e joelhos. Em seguida, estique uma perna, tentando mantê-la em linha reta. Lembre-se, em linha reta. Depois disso, faça o mesmo para o outro braço e perna.

Agachamentos

Ficar de cócoras é exatamente tudo sobre o equilíbrio – coloque os pés e os ombros de acordo com a imagem acima. Em seguida, comece a se agachar como se estivesse sentando lentamente em uma cadeira imaginária. Seus joelhos e pés devem formar uma linha reta. Tente inclinar as suas costas para trás o mínimo possível. Você também pode ajudar a manter o seu equilíbrio esticando os braços para frente, como mostrado na imagem. Quando você estiver acocorado(a), comece a subir lentamente.

Exercícios abdominais

Deite-se de costas e estique os braços para cima e, em seguida, levante lentamente uma das pernas, dobre o joelho e toque-o com a mão, como você pode ver acima. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna e braço. Não se esqueça da regra principal – o braço esquerdo vai para a perna esquerda, e o braço direito vai para a direita.

Abdômen e nádegas

Primeiro, apoie-se em suas mãos e pés para que seu corpo forme um triângulo acima do chão. Levante uma de suas pernas o mais alto possível, como visto na primeira foto, e então abaixe-a lentamente e tente tocar a ponta do nariz com o joelho. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

Cintura

Pegue a posição inicial com as pernas bem afastadas e ligeiramente dobradas para os joelhos e se mantenha com as costas apoiadas na parede. Em seguida, lace seus dedos ou segure uma bola, como mostrado na imagem. Mova lentamente as mãos de um lado para o outro, tentando tocar a parede com elas e, mais importante, mantendo-se na posição vertical.

Plano de quatro semanas

Semana 1:

Faça o seguinte durante seis dias:

2 minutos de prancha;

1 minuto de flexões;

1 minuto de abdominais e coxas;

1 minuto de abdominais;

1 minuto de abdominais e nádegas;

1 minuto de cintura;

2 minutos de prancha.

Tenha um leve pausa, porém essencial, de dez segundos entre os exercícios.

Semana 2:

Alternar os seguintes conjuntos por 6 dias.

Conjunto 1:

3 minutos de prancha;

3 minutos de abdominais;

3 minutos de coxas e nádegas.

Tenha uma pausa de 15 segundos entre os exercícios.

Conjunto 2:

3 minutos de cintura;

3 minutos de flexão;

3 minutos de abdominais e nádegas.

Tenha uma pausa de 15 segundos entre os exercícios.

Semana 3: repetir o conjunto da Semana 1.

Semana 4: repetir os sets da Semana 2.

Se você fizer tudo corretamente, você vai conseguir resultados surpreendentes em apenas um mês e, como um bônus, desenvolver um hábito de fazer este conjunto simples de dez minutos de exercícios todos os dias. E se você quiser melhorar seu corpo ainda mais, então duplicar o esforço é tudo o que você precisa fazer!

Leitura - Constituição Brasileira

Iniciei semana passada uma leitura que apesar de ser aparentemente chata estou vendo que é obrigatória a todos os cidadãos brasileiros: a constituição federal brasileira promulgada em 1988. Nos ajuda a entender o funcionamento dos três poderes e o porque da forma com que cada um age. A mesma está disponível nos sites da câmara e do senado, também existe a versão do google play livros gratuito (que no meu caso é esse que adquiri). Boa leitura a todos!

PEDAL NA CHAPADA 2015, CRATO - CE

Uma ótima prova, digna do meu retorno aos pedais. Um percurso de 6 voltas de 13 km em que se tornava mais difícil a cada ciclo finalizado. Consegui concluir 4 voltas no intervalo de 2 h e 48 min, um tempo que pra mim que não estou em condicionamento ideal para tal desafio visto que logo na terceira volta comecei a sentir indícios de câimbras, porém a administração da respiração e a ingestão de nossa milagrosa rapadura, além de outros nutrientes (VO2 sachê, proteinBarr, banana e 3 litros de água) tornaram a conclusão satisfatória, sem contar com o sol e umidade fora do normal para a região da FLONA. No final ainda fiquei em 10° dos 23 inscritos na categoria Master A.

No geral só tenho a agradecer a Deus por essa oportunidade, pois para mim é uma terapia da qual não quero deixar de incorporar na minha vida. É sempre bom também rever os companheiros desse esporte. 

Segue abaixo dois vídeos entrados que foram partilhados por telespectadores.

largada

contagem

PEDAL NA CHAPADA 2015

www.cronoscariri.com.br

Karnal | O que eu quero para minha vida nos próximos 10 anos?